Otot Bahu Ingin Terlihat Kekar? Coba Ikuti Tips Berikut
ilustrasi

Otot Bahu Ingin Terlihat Kekar? Coba Ikuti Tips Berikut

Rabu, 8 Jul 2020 | 08:59 | Rusmanto
Winnetnews.com -  Selain otot lengan, dada, dan perut, ada pula cara membentuk otot bahu agar terlihat kekar yang dapat meningkatkan penampilan tubuh. Bagaimana caranya? Simak manfaat dan panduan di bawah ini!

Cara Membentuk Otot Bahu

Memiliki bahu yang kuat, berotot, dan indah cukup mudah. Asalkan dilakukan secara konsisten dan usaha yang lebih ekstra. Tapi tidak perlu khawatir, sebab ada beberapa tips dan teknik yang bisa membuat bahu Anda menjadi lebih cepat terbentuk.

Berikut ini sejumlah cara membentuk otot bahu:

1. Barbell Overhead Shoulder Press

Ini adalah latihan gabungan seluruh tubuh, yaitu bahu dan lengan mengangkat beban ke atas kepala, sementara kaki, punggung bawah, dan perut dalam posisi seimbang.

Overhead press merupakan salah satu latihan terbaik untuk membangun bahu yang berotot, kuat, dan sehat dengan lengan yang lebih besar. Latihan ini tidak hanya membentuk otot bahu, tetapi juga dapat membuat lengan lebih besar.

Berikut cara cara membentuk otot bahu:

  • Berdiri dan posisikan kaki selebar bahu.
  • Pegang barbell di bawah dagu atau di atas dada dengan telapak tangan menghadap ke atas.
  • Angkat barbell lurus ke atas dan tahan selama beberapa detik, sementara posisi punggung bawah, perut, dan kaki tetap stabil.
  • Turunkan barbell ke posisi semula dengan hati-hati.
  • Lakukan lima kali masing-masing lima set.

2. Seated Dumbbell Shoulder Press

Latihan yang satu ini dapat menggunakan ketiga otot bahu sekaligus sehingga bahu akan lebih kuat. Sebagai bonusnya adalah gerakan yang dapat melatih otot triceps.

Seated dumbbell shoulder press biasanya menggunakan dua dumbbell karena manfaatnya dapat mempertahankan keseimbangan dan beban yang lebih kuat. Tentu saja, diperlukan koordinasi dalam jumlah yang cukup, terutama saat menambah beban.

Berikut cara melakukan latihan otot bahu:

  • Posisi duduk di bangku yang rendah.
  • Kedua tangan memegang dua dumbbell di atas kedua bahu dengan siku ditekuk pada sudut 90 derajat. Posisi telapak tangan menghadap ke atas.
  • Pertahankan posisi kepala dan tulang belakang lurus sempurna.
  • Angkat dumbbell lurus ke atas kepala dan tahan selama beberapa detik.
  • Turunkan menggunakan otot secara hati-hati ke posisi semula.
  • Ulangi delapan sampai 12 kali masing-masing dua atau tiga set.

3. Front Raise

Latihan front raise menggunakan piringan beban atau barbell untuk membentuk otot bahu yang kuat dan sehat, dengan menargetkan otot delta anterior (otot bahu bagian depan).

Ingat! Jangan menambah beban barbell karena akan dengan cepat mengubah rasa sakit yang sehat menjadi cedera yang tidak sehat.

Berikut ini cara membentuk otot bahu:

  • Berdiri dengan posisi kaki selebar bahu.
  • Pegang barbell tepat di atas panggul dengan menghadap ke depan.
  • Angkat barbell setinggi bahu dengan tangan tetap lurus.
  • Turunkan barbell dengan hati-hati ke posisi semula dengan napas yang mantap.
  • Lakukan delapan sampai 12 kali masing-masing dua hingga tiga set.

4. Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Latihan membentuk otot bahu ini sangat efektif dengan menargetkan deltoid tengah (otot bahu tengah), meskipun juga membangun otot tubuh secara keseluruhan. Ini dapat dilakukan dengan posisi berdiri dan membungkuk atau duduk.

Berdiri dengan membungkuk, posisi kaki selebar bahu, lutut sedikit ditekuk, dan kepala fokus ke titik lantai.

  • Pegang dumbbell lurus di bawah lutut dengan posisi membungkuk.
  • Angkat dua dumbbell di samping kiri dan kanan sejajar dengan bahu, siku sedikit ditekuk, dan tahan beberapa detik.
  • Turunkan atau kembali ke posisi semula menggunakan otot, jangan mengandalkan gravitasi!
  • Lakukan 10 kali masing-masing tiga set.

5. Dumbbell Lateral Raise

Jika latihan bent-over dumbbell lateral raise dengan posisi membungkuk, sedangkan dumbbell lateral raise dilakukan dengan posisi berdiri tegak. Latihan ini juga dapat membuat otot bahu bagian tengah kuat dan sehat.

Berikut cara latihan otot bahu dengan dumbbell lateral raise:

  • Berdiri tegak, posisi kaki selebar bahu, kencangkan perut, busungkan dada, kepala menghadap ke depan.
  • Kedua tangan memegang dumbbell tepat di kedua sisi pinggul.
  • Angkat kedua dumbbell sejajar dengan bahu dan tahan beberapa detik.
  • Turunkan dumbbell menggunakan otot ke posisi semula.
  • Lakukan delapan sampai 12 kali masing-masing tiga set.

MOST READ

RELATED STORIES

Loading interface...